Skiën en schaatsen zijn heerlijke sporten, maar ook belastend voor ons lichaam. Spieren die de rest van het jaar ‘vrij’ hebben, moeten plotseling superhard aan het werk. De oplossing? Doe enkele weken dagelijks een kort oefenprogramma van 10 minuten.

Een beetje voorbereiding verkleint de kans op blessures. En het skiën of schaatsen gaat straks meteen veel lekkerder.
Deze sporten doen een sterk beroep op je stabiliteit. Veel van de oefeningen zijn daarom gericht op het versterken van je evenwicht.

Vaak hou je het oefenprogramma het beste vol als je het uitvoert op een vast punt op de dag. Bijvoorbeeld als je naar het nieuws kijkt op tv.

Tip 1: Touwtje springen

Drie series van 20 seconden. Tussentijds even rusten. In het begin is dit soms best pittig, maar het is een prima training van de onderbeenspieren.

Tip 2: Op één been staan

Blijf 20 seconden op één been staan. Daarna het andere been. Doe dat drie keer met tussentijds even rust. Heel simpel en heel effectief. Handig moment van de dag? Iedere keer als je afwast of je tanden poetst.

Tip 3: Been strekken

Ga op een rechte stoel zitten. Hou één voet op de grond en strek het andere been horizontaal naar voren. Hou het 20 seconden omhoog. Daarna het andere been. Doe dat drie keer met tussentijds even rust.

Tip 4: Schaatssprong

Zoek een plek met wat ruimte om je heen. Ga op blote voeten met doorgebogen knieën staan. Zet je met je rechtervoet af naar links en land op je linkervoet. Dan spring je weer terug naar rechts zodat je weer op je startpositie uitkomt. Doe dit drie keer 20 seconden.

Tip 5: Rompstabiliteit

Ga op de grond voorover zitten op handen en knieën. Til je linkerbeen op en strek het horizontaal achter je. Strek je rechterarm naar voren. Let op dat je je rug hol houdt. Hou dit 5 seconden vol. Neem even rust en doe het zelfde met je rechterbeen en linkerarm. Herhaal dit alles drie keer.

Alternatief: Ga op je rug liggen en duw je bekken omhoog tot je rug in één lijn is met je bovenbenen. Drie keer 20 seconden volhouden, met tussentijds even rust.

Specifieke klachten? Bellen!

Met dit oefenprogramma kun je jezelf goed voorbereiden. Het kan zijn dat je specifieke ‘zwakke plekken’ hebt waar je last van hebt bij deze sporten. Bijvoorbeeld je knieën, enkels of je rug. In dat geval kunnen wij gerichte ondersteuning bieden. Bel voor een afspraak.

Tot slot

Bezuinig niet op materiaal zoals je schaatsen, ski-uitrusting en kleding. Let op dat de schoenen niet knellen en goed steunen. Zorg dat je schaatsen geslepen zijn. En lekker warme sportkleding houdt je spieren op temperatuur. Veel plezier!